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La fisioterapeuta Laura Rojas da las claves para tener el suelo pélvico en forma y evitar lesiones y problemas

Los ejercicios de kegel pueden ser útiles para fortalecer el suelo pélvico - Adobe Stock

El suelo pélvico es todavía un gran desconocido. Leemos con frecuencia artículos que aportan recomendaciones para «mantenerlo firme», o hablan sobre cómo «se debilita» con la edad o con datos sobre cuáles son los mejores ejercicios para que «esté en forma». Pero muchas veces tenemos un gran desconocimiento respecto a las funciones de este conjunto de músculos y tejidos, que actúan como sostén y cierre de los huesos de la pelvis.

Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y confundadora de la app «En Suelo Firme», comparte con ABC Bienestar con motivo del Día Internacional de la Incontinencia Urinaria un decálogo de buenas prácticas para cuidar el suelo pélvico, conocerlo bien y no dejarlo de lado aunque creamos que «todavía seamos jóvenes para preocuparnos por algo así».

¿Por qué es tan importante el cuidado del suelo pélvico?

La importancia reside en las funciones que lleva a cabo en el día a día. La primera es porque son músculos que dejan paso a los esfínteres y por ello, es el encargado de que la micción y defecación se produzca de manera saludable, así como se encarga de evitar escapes de orina, de gases o fecales. Pero también tiene una función muy importante a nivel postural porque trabaja en equipo con la columna y con la zona lumbar. Tiene una función en las relaciones sexuales, favoreciendo que estas sean placenteras. Cuando el suelo se encuentra en mal estado puede derivar en disfunciones sexuales como la eréctil en el caso del hombre o el vaginismo en el caso de la mujer.

¿Qué debemos hacer para cuidarlo?

En primer lugar es muy importante conocer qué es el suelo pélvico y que hace en el día a día, porque si desconocemos sus funciones no podemos detectar síntomas de que algo va mal. Debemos evitar todo aquello que le perjudica, por ejemplo el estreñimiento, cargar pesos y practicar deportes de impacto, como la carrera, los abdominales clásicos o el crossfit.

En segundo lugar hay que ejercitar estos músculos porque, como cualquier otro músculo de nuestro cuerpo, si no se ejercita de la manera adecuada pierde su buen estado. No se trata solo de reforzarlo, que es una palabra muy usada, sino buscar el equilibrio de las propiedades que todo músculo tiene: tono, fuerza y elasticidad. A veces hay que fortalecer, y otras veces lo que hay que hacer es elastificar. Esto es muy importante; por ejemplo en casos de dolor, muchas mujeres tienen un exceso de tensión en la zona del suelo pélvico, y estas no tienen que fortalecer, sino que elastificar.

¿El suelo pélvico se debilita con la edad?

Ese es uno de los grandes mitos: que solo se ve afectado cuando eres mayor o cuando has sido madre, pero estamos empezando a derribar esta creencia. Hay mujeres jóvenes que no pueden usar un tampón las primeras veces que les baja la regla o sienten mucho dolor en sus primeras relaciones sexuales. Cada vez más mujeres en la treintena, que no han sido madres, sufren pérdidas de orina. Nunca es demasiado pronto para ocuparse del suelo pélvico. Por ejemplo, con 20 o 30 años las pérdidas de orina nunca son normales, aunque tan solo una gota al estornudar o al toser ya es una incontinencia. Es verdad que tras los partos puede haber una aparición más evidente de problemas de suelo pélvico pero los problemas pueden empezar en cualquier edad, tanto en hombres como en mujeres.

¿Qué ejercicios y costumbres debemos adoptar para cuidarlo?

Lo más importante es conocer qué necesitamos cada uno de nosotros, pero a nivel general se puede hablar de una serie de ejercicios. Lo primero que debemos hacer es tomar conciencia de cuáles son nuestros músculos, cuales se contraen y cuales se relajan de manera natural. Una vez controlemos esto podemos comenzar a entrenarlos con los famosos ejercicios de kegel, que nos servirán si tengo una debilidad y tengo que fortalecer mi suelo pélvico. También son beneficiosos ejercicios que trabajen el abdomen profundo, es decir ejercicios de core, que también trabaja el suelo pélvico. Podemos hacer pilares o yoga por ejemplo, pero me gusta puntualizar que hay que saber qué es mejor para cada uno, Aunque haya cosas generales para el cuidado del suelo pélvico, cada uno necesita una mirada personalizada.

¿Qué hábitos del día a día son los que afectan de manera negativa a la salud de nuestro suelo pélvico?

En cuestiones de micción y defecación nos encontramos un hábito muy extendido: empujar. La orina debe salir relajando mi musculatura y lo mismo con la defecación, debe ser un acto que no implique esfuerzos. Por otro lado, es perjudicial cargar peso y hacerlo de manera incorrecta. Se debe hacer de manera adecuada, con una buena activación del core y del suelo pélvico. Otra práctica perjudicial es aguantar la orina mucho tiempo. Hay muchas mujeres que piensan que es bueno para el suelo pélvico pero si el cuerpo nos pide ir al baño debemos hacerlo.

También pueden afectarnos los deportes de impacto. Está muy bien ser activo y no hay duda de los beneficios del ejercicio físico. Si tienes tendencia a problemas deportes como running, atletismo, padel, incluso la zumba suponen un impacto repetitivo en el suelo pélvico que puede terminar por debilitar las estructuras. También los deportes hiperpresivos son prácticas de riesgo que tenemos que compensar o eliminar durante algún tiempo si tenemos problemas. Y en el día a día hay otro factor que pasa muy desapercibido: el estrés. Cuando estamos estresados o cuando hablamos muy rápido se nos olvida respirar, y esto es un ejercicio muy potente para el suelo pélvico.

¿Una mala higiene íntima también puede debilitar el suelo pélvico?

La higiene íntima no tiene relación directa con problemas como la incontinencia, pero sí por ejemplo con el disconfort con las relaciones sexuales. Muchas mujeres, si tienen dolor, escozor o cistitis de repetición, cuando hay un dolor en la zona vulvar o vaginal hay una contracción asociada de los músculos del suelo pélvico, una hiperactividad. El cuerpo es muy sabio y se defiende frente al dolor. ¿Qué ocurre? Que cuando hay un exceso de tensión en mi musculatura pueden darse problemas de orina, de defecación de dolor en las relaciones sexuales... entonces tener una adecuada higiene íntima va a ayudar a evitar ese dolor.

Fuente: http://ow.ly/cSCA30qqIph